Erhöhte Arm-Bereitschaft

Das Leben ist viel zu kurz, um es mit dünnen Ärmchen zu verbringen. Zum Glück wartet hier das perfekte Workout für Bizeps & Co. Heißt: Die besten Übungen, Tools und Abläufe für jedes Bizeps-289x300Zeitbudget. Noch Fragen? Wir antworten prompt!

Wie heißen die Muskelgruppen, die insbesondere für den Oberarmumfang verantwortlich sind?
Vor allem der fleischige Bereich zwischen Schulter und Ellenbogen macht einen imposanten Arm aus. Klar, dass dazu die gesamte armbeugende Muskulatur um den Biceps brachii, den zweiköpfigen Oberarmmuskel, zählt. Allerdings spielt hier auch der Armstrecker eine entscheidende Rolle. Der Trizeps nimmt nämlich den flächenmäßig größten Teil des Oberarms ein — selbst bei einem ausgeprägten Bizeps. Also, beide trainieren!

Welche Funktion kommt muskulösen Armen zu (neben der, beeindruckend auszusehen)?
Die Stützkraft des Oberarms hängt von einem Muskel ab: dem Trizeps. Ist er kräftig genug, macht er es etwa möglich, dass Sie sich bei Stürzen abfangen können. Zusammen mit dem Bizeps unterstützt er zudem die Rotatorenmanschette und zentriert den Oberarmkopf im Schultergelenk. Bei Oberkörper-Grundübungen sind Bi- und Trizeps außerdem die Synergisten schlechthin, sprich: Sie unterstützen die an der jeweiligen Bewegung hauptsächlich beteiligten Muskeln. Unterm Strich also ein ganzes Aufgabenpaket, das starke Arme erfüllen.

Welche Sportarten lassen die Arme wachsen (vom Krafttraining mal abgesehen)?
Die meisten Kerle träumen von einem Bizeps, wie ihn Profi-Turner haben. Dicke Arme bekommen Sie aber nicht nur durch Übungen an Barren, Boden, Reck und Ringen, sondern bei allen Sportarten, in denen das eigene Körpergewicht mit den Armen bewegt werden muss, beispielsweise beim Klettern. Doch auch wer regelmäßig Zusatzgewicht beschleunigt, zum Beispiel Speer-, Hammer- und Diskuswerfer sowie Kugelstoßer, legt quasi ganz automatisch an Armmuskulatur zu.

Welches Fitness-Equipment ist für ein effektives Armtraining und dicke Bizepse unverzichtbar?
Gewichte in Form von Kurz- und Langhanteln (jeweils in diversen Varianten) bilden das Fundament. Ohne diese Hilfsmittel werden 50-Zentimeter-Oberarme ein Traum bleiben. Kabelzüge und Trainingsbänke, DipHolme, Klimmzugstangen und eine Scott-Curl-Bank erweitern den Tool-Pool. Nutzen Sie die Bandbreite!

Woran kann es liegen, wenn bei einer Übung wie Dips Schmerzen im Schulterbereich auftreten?
Bei der Übung führen Sie die Arme weit nach hinten. Das beansprucht die Vorderseite des Schultergelenks und belastet vor allem die vorderen Kapseln und die kleinen Brustmuskeln. Diese sind bei vielen Sportlern verkürzt. Kein Wunder also, wenn es in dem Bereich häufig zu Verletzungen kommt. Darüber hinaus drücken Sie bei Dips permanent den Oberarmkopf nach oben zum Schulterdach. Das verkleinert den so genannten subacromialen Raum unterhalb der Schulterhöhe und des Schultereckgelenks. Man spricht dabei von einem Impingement — wer damit kämpft, kann den Arm kaum noch über Schulterhöhe heben. Leider belasten Dips auch das Schultereckgelenk. Wenn Sie keine akuten Beschwerden haben, sind Dips dennoch zu empfehlen. Achten Sie dabei aber mehr als bei anderen Übungen auf die korrekte Ausführung. Heißt: den Körper langsam senken und den Umkehrpunkt kontrolliert statt schnell überwinden. Drücken Sie außerdem in der Startposition die Schulterblätter aktiv nach unten. Während der Abwärtsbewegung sollten Sie diese ständig nach hinten ziehen. Noch ein Tipp, um Verletzungen vorzubeugen: Neigen Sie den Oberkörper bei der Abwärtsbewegung nach vorne. Und damit Ende der Dip-Tipp-Durchsage!

Was hilft, wenn bei Bizeps-Curls mit Langhantel die Ellenbogengelenke heftig schmerzen?
Probieren Sie’s mal mit einer SZ-Stange. Gehen die Schmerzen auf eine Entzündung am Sehnenansatz zurück, sollten Sie den Arm nicht maximal strecken. Das gilt für Übungen, die Sie durch hohe Belastung bei maximaler Dehnung in Zwangslagen versetzen, etwa Klimmzüge mit Zusatzgewicht. Aber keine Panik, die kommen in unserem Dicke-Arme-Plan gar nicht vor!