So verpuffen die Kalorien

Ohne sie läuft im Körper nichts. Dennoch haben sie einen schlechten Ruf. Wir sagen, was Sie über Brennwerte von Lebensmitteln wissen müssen. Außerdem: wie Sie Energie gewinnen und Gewicht verlieren.

Kalorien lauern überall. Hersteller drucken sie auf ihre Produkte. Mit Versprechungen wie „50 Prozent weniger“ lockt die Werbung. Und das Laufband im Fitness-Studio informiert nonstop darüber, welchen Kalorienverbrauch Sie haben. Angefangen hat das alles aber mal ganz anders. „Die Kalorie ist ein Maß für die Energie, die der Mensch aus der Nahrung zieht“, erklärt Ökotrophologin Ulrike Gonder aus Hünstetten. „Ohne die Kalorien würde man schlicht verhungern.“ Leider gibt es jedoch auch immer wieder Behauptungen über Kalorien, die so nicht ganz stimmen. Men̓s Health räumt mit diesen Mythen auf.

 

1. Behauptung

„Die Kalorien aus Lebensmitteln versorgen den Körper mit Energie“

Ja – und nein. Natürlich sind es die Lebensmittel, die Sie mit den drei energiereichen Nährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Ohne sie läuft im Körper nichts. Dennoch haben sie einen schlechten Ruf. Gemessen wird darin enthaltene Energie in Kalorien. Der Begriff Kalorie leitet sich von dem lateinischen Wort Calor ab und bedeutet Wärme. So ist es nicht verwunderlich, dass sowohl Energie als auch Wärmemengen in Kalorien angegeben werden. Ermittelt wird die Kalorienmenge übrigens mit einem Gerät, das den schönen Namen Bombenkalorimeter trägt. In der metallenen Bombe, die in einem Wasserbad schwimmt, werden Nahrungsmittel verbrannt. Die dabei freiwerdende Wärme erhitzt das umgebende Wasser. Der Temperaturanstieg wird gemessen und in Kalorien umgerechnet. Je heißer das Wasser, desto kalorienreicher das Lebensmittel. Dabei entsprechen 1000 Kalorien der Wärmemenge oder Energie, die nötig ist, um 1 Liter Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. „Der menschliche Körper ist jedoch kein Brennofen, in dem die Flammen lodern“, erklärt Expertin Gonder. „Daher ist der physikalische Brennwert nicht ohne Weiteres auf den lebenden Organismus übertragbar.“ Der Realität näher kommt der physiologische Brennwert. Dafür wird auch der Brennwert der Ausscheidungen ermittelt und von dem physikalischen Brennwert abgezogen (Details ersparen wir Ihnen an dieser Stelle). Beim physiologischen Brennwert handelt es sich zugleich um jene Angabe, die auf vielen Lebensmittelverpackungen zu lesen ist. Schlank-Strategie Schauen Sie bei der Wahl Ihrer Nahrungsmittel nicht allein auf die Kalorien, sondern beachten Sie auch den Anteil an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, denn der Organismus braucht unterschiedliche Energielieferanten. Empfehlenswert ist ein Mix aus 30 bis 50 Prozent Fett, 20 bis 30 Prozent Eiweiß sowie 20 bis 40 Prozent Kohlenhydraten.

2. Behauptung

„Ob Kalorien oder Kilokalorien, da gibt es keinen Unterschied“

Von wegen! Kalorien und Kilokalorien sind unterschiedliche Maßeinheiten. 1 Kilokalorie entspricht 1000 Kalorien. Umgangssprachlich wird jedoch immer wieder der Begriff Kalorie an Stelle von Kilokalorie verwendet. Das hat sich so eingebürgert, und deshalb richtet sich auch Men̓s Health danach (außer in diesem Artikel – da sind wir mal superkorrekt). Die Abkürzung kcal steht streng genommen ebenfalls für Kilokalorien und nicht für Kalorien. 100 Gramm Fett liefern deshalb – wenn man es genau nimmt – nicht 930, sondern 930 000 Kalorien, oder eben 930 Kilokalorien. Um die Verwirrung komplett zu machen, wird der Brennwert zusätzlich in Kilojoule angegeben. Denn offiziell wurde die Kalorie 1978 durch die internationale Einheit Joule ersetzt. Seit 2010 muss der Brennwert eines Lebensmittels EUweit in Kilojoule pro 100 Gramm oder Milliliter angegeben werden. Zusätzlich ist die Angabe in Kilokalorien zulässig. Eine Kilokalorie entspricht in etwa 4,2 Kilojoule. Im allgemeinen Sprachgebrauch konnte sich die neue Einheit nie durchsetzen – oder haben Sie schon einmal das Wort Joulebombe verwendet? Aktuell wird daher zum wiederholten Male diskutiert, die Joule-Angabe zu kippen, da sie auch nach 30 Jahren noch immer nicht jedem geläufig ist und Verbraucher eher verwirrt als ihnen hilft. Schlank-Strategie „Ob nun Joule oder Kilokalorie, nur wenn die individuelle Energiebilanz stimmt, bleibt das Gewicht konstant“, so Ernährungswissenschaftlerin Gonder. Das bedeutet: Es ist okay, wenn man die Kilokalorienwerte von Lebensmitteln kennt. Es bringt aber nicht viel, wenn Sie nicht wissen, wie viele Kilokalorien Ihr Körper am Tag benötigt (mehr dazu finden Sie bei Behauptung Nummer 4).

3. Behauptung

„Alle Kalorien werden auf dieselbe Art und Weise verstoffwechselt“

So einfach ist es nicht. Den Treibstoff bezieht der Mensch aus der Verbrennung (Fachjargon: Oxidation) der oben bereits erwähnten Kalorienquellen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Die Verbrennung findet in den zelleigenen Kraftwerken, den Mitochondrien, statt. Nährstoffe sind aber nicht nur Kalorienlieferanten für den Körper. Gonder: „Besonders Proteine und Fette haben auch viele andere Aufgaben.“ Sie helfen beispielsweise beim Aufbau von Muskulatur oder dienen dem Immunsystem. Hinsichtlich des Energiegehaltes gibt es einen gravierenden Unterschied zwischen den Nährstoffen. Sowohl 1 Gramm Kohlenhydrate als auch 1 Gramm Eiweiß liefern jeweils rund 4 Kilokalorien, 1 Gramm Fett dagegen hat rund 9 Kilokalorien und 1 Gramm Alkohol (die vierte mögliche Energiequelle) 7 Kilokalorien. Die Energiegewinnung aus diesen Nährstoffen ist unterschiedlich effizient. Bei der Oxidation von 100 Kilokalorien aus Kohlenhydraten in den Mitochondrien gehen 5 bis 10 Kilokalorien allein durch den Oxidationsprozess verloren. Bei der Verbrennung von Fett ist der Kalorienverlust noch geringer. Anders sieht es bei den Proteinen aus: 20 bis 30 Kilokalorien benötigt der Körper, um sie zu verstoffwechseln. Die Kohlenhydrate sind die schnellsten Energielieferanten, Fette die ergiebigsten, Proteine die schlechtesten. Umgekehrt bedeutet das: Sie nehmen schneller zu, wenn Sie in erster Linie Fett- und Kohlenhydratreiches essen. Schlank-Strategie Wer Gewicht verlieren will, sollte den Eiweißanteil an seinen Mahlzeiten erhöhen. Protein sättigt länger, liefert netto weniger Kalorien und verhindert Muskelabbau. Allerdings sollten Sie den Grenzwert von 30 Prozent Eiweißanteil keinesfalls überschreiten, denn: Zu viel Protein geht auf die Nieren. Trinken Sie bei erhöhter Eiweißzufuhr mindestens 3 Liter Wasser täglich, um die Ausscheidung der Abbauprodukte zu erleichtern.

4. Behauptung

„Der Körper verbrennt die meisten Kalorien, wenn man Sport treibt“

Nicht mal annähernd – jedenfalls prozentual gesehen. Der durch Bewegung verbrauchte Kalorienanteil macht auch bei sportlichen Menschen in der Regel nicht mehr als 30 Prozent aus. Die meisten Kalorien verbrennt der Körper bei der und für die Aufrechterhaltung seiner normalen Funktionen, etwa dem Betrieb des Gehirns und der inneren Organe. Das Ganze wird dann als Grundumsatz oder auch basale Stoffwechselrate bezeichnet. Sie gibt an, wie viele Kalorien ein Mensch in völliger Ruhe und nüchtern pro Tag verbraucht. In Abhängigkeit von Körpergröße und -gewicht sowie Geschlecht und Lebensalter variiert der Grundumsatz. Im Durchschnitt verbraucht ein Mensch pro Stunde 1 Kilokalorie pro Kilo Körpergewicht. Für einen Mann von 80 Kilo ergibt sich daraus ein Wert von 1920 Kilokalorien pro Tag. Ja, selbst eingefleischte CouchPotatoes verbrennen diese Menge für den Lebenserhalt. „Der Grundumsatz hängt jedoch auch von der Ausstattung mit Muskeln ab“, so Expertin Gonder. „Je muskulöser der Körper, desto mehr Kalorien verbraucht er in Ruhe.“ Je aktiver Sie im Alltag sind, desto mehr Kalorien verbraucht der Körper über den Grundumsatz hinaus. Deswegen lohnt sich Sport sehr wohl zum Abnehmen. Bei mittlerem Lauftempo verballern Sie das 10-Fache des Grundumsatzes pro Stunde (unser 80-KiloBeispiel-Mann also 800 Kilokalorien). Das bedeutet: 20 Kilometer reichen in etwa aus, um den Kalorienbedarf pro Tag zu verdoppeln. Schlank-Strategie Mit dem Grundumsatz gewinnen Sie keinen Blumentopf. Nur Sport und körperliche Arbeit liefern den Bonusverbrauch, der den Unterschied zwischen Waschbrett und -trommel ausmacht. Wer reichlich » MUSCLE | 91 Kalorien verbrennen will, sollte seinen Alltag aktiver gestalten – durch Ausdauer- und Krafttraining. Doch auch jene, die den ganzen Tag im Büro hocken, können was tun: aufstehen, stretchen, das Käffchen selbst holen, statt die Assistentin darum zu bitten, die Treppe statt den Fahrstuhl benutzen. Selbst der Gang zur Toilette ist kalorientechnisch empfehlenswert.

5. Behauptung

„Jede aufgenommene Kalorie ist zugleich eine verdaute Kalorie“

Nein. Nur weil man Essen kaut und herunterschluckt, heißt das noch lange nicht, dass es auch komplett verdaut wird. Die zerkleinerte Nahrung gelangt über die Speiseröhre in den Magen und von dort weiter in den Dünndarm. Die Dünndarmwand besteht aus winzigen, fingerförmigen Ausstülpungen, so genannten Zotten, die permanent in Bewegung sind. Die Nährstoffe aus dem Nahrungsbrei werden über die Dünndarmzotten aufgenommen und über das Blut abtransportiert. Allerdings rutschen durchschnittlich etwa 5 bis 10 Prozent der Kalorien einfach durch, ohne resorbiert zu werden. Deswegen sind die physikalischen Kalorien aus dem Bombenkalorimeter nicht identisch mit den physiologischen Kalorien. Bei Kohlenhydraten gibt es besonders große Unterschiede. So werden sie zum Beispiel in Form von Zucker und Stärke ohne Probleme aufgenommen, als Ballaststoffe dagegen nicht. Diese unlöslichen Nahrungsbestandteile, die in besonders großen Mengen etwa in Gemüse oder Vollkornbrot enthalten sind, können die Resorption anderer Kohlenhydrate sogar verringern. Eine im US-Fachblatt „Journal of Nutrition“ veröffentlichte Studie ergab, dass bei einer ballaststoffreichen Ernährung ungefähr 2-mal so viele Kalorien unverwertet bleiben wie bei einer Ernährung mit einem geringen Ballaststoffanteil. Wer also täglich 60 Gramm Ballaststoffe aufnimmt, würde dadurch um die 20 Prozent Kalorien sparen. „Das ist jedoch pure Theorie, denn 60 Gramm sind weder alltagstauglich noch empfehlenswert“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. „Sie können zu üblen Blähungen führen und im schlimmsten Fall sogar den Darm schädigen.“ Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Ballaststoffmenge von 30 Gramm. Schlank-Strategie Nehmen Sie keine übertriebenen Mengen an Ballaststoffen zu sich. Wer sich an die empfohlenen 30 Gramm hält, spart schon Kalorien ein und kann mehr essen ohne zuzunehmen. Eine kleine Liste ballaststoffreicher Lebensmittel finden Sie unten im Kasten. Suchen Sie sich Ihre Favoriten aus.

6. Behauptung

„Kalorienreduzierte Lebensmittel helfen, wenn man abspecken will“

Das kann man so pauschal nicht sagen, denn es kommt unter anderem auch darauf an, wie die Kalorienreduktion zu Stande kommt. Von Natur aus kalorienarme Produkte wie Salate, Gemüse und Wasser sind gute Hilfen. Doch das Beispiel Süßstoff beweist, dass es nicht immer funktioniert. Sicher ist es sinnvoll, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Doch wer stattdessen viel Süßstoff konsumiert, nimmt nicht automatisch ab. Eine Studie der University of Texas in Austin kam zu dem Ergebnis, dass der Genuss von 3 Diät-Limonaden pro Woche das Übergewichtsrisiko um mehr als 40 Prozent erhöht. US-Forscher der Purdue University in Indiana haben den Süßstoff Saccharin an Ratten getestet. Ihre Beobachtung: Nager, die mit Süßstoff versetzten Jogurt bekamen, fraßen danach mehr und neigten zu HeißhungerAttacken. Hintergrund: Der süße Geschmacksreiz signalisiert dem Gehirn, dass bald Zucker eintreffen wird. „Geschieht das dann jedoch nicht, nimmt der Appetit zu“, erklärt Gonder. „Meistens werden die fehlenden Kalorien dann durch eine spätere Mahlzeit kompensiert.“ Schlank-Strategie Meiden Sie Süßstoffe und essen Sie besser zuckerarme, natürliche Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse, die Sie gleichzeitig sättigen. „Bei Süßhunger helfen außerdem Bewegung und Tageslicht“, rät die Expertin. „Wer hinterher immer noch Lust auf Süßes hat, sollte echten Zucker oder Honig ganz ohne schlechtes Gewissen genießen.“

7. Behauptung

„Zum Abnehmen sind leere Kalorien besser geeignet als volle“

Der Begriff leere Kalorien ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für Lebensmittel wie Zucker, süße Backwaren aus hellem Weizenmehl, Fast Food, Süßigkeiten, Alkohol und Knabberkram. Ihnen allen ist gemein, dass sie zwar reichlich Kalorien enthalten, aber kaum Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe liefern. So besteht Traubenzucker praktisch zu 100 Prozent aus Glucose, liefert jedoch keine Vitamine oder Spurenelemente. „Dabei benö- tigt der Körper für die Verstoffwechslung von Zucker bestimmte B-Vitamine und etwa das Spurenelement Chrom“, erklärt Gonder. Volle Kalorien weisen eine hohe Nährstoffdichte auf. Das heißt, dass sie pro Kalorie nennenswerte Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Wer abnehmen möchte, sollte um die leeren Kalorien einen weiten Bogen machen, weil die Vitamin- und Mineralstoffversorgung sonst zu kurz kommt. Vollkornbrot, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Gemüse und Obst haben eine hohe Nährstoffdichte und sind aus dem Grund zum Abnehmen bestens geeignet. Schlank-Strategie Ein Blick auf Nährwerte und Zutaten auf den Verpackungen der Lebensmittel sagt meist mehr als 1000 Worte. Stehen Zucker oder Fett an erster Stelle, müssen Sie mit vielen leeren Kalorien rechnen. Lassen Sie diese Produkte im Regal liegen. Setzen Sie auf Frischware und bereiten Sie Mahlzeiten öfter selbst zu.